По статистике, треть курильщиков в Беларуси хочет избавиться от зависимости, а около 90% взрослых предпринимают попытки бросить курить самостоятельно. Из-за сильной абстиненции около 70% сорвавшихся вновь возвращаются к сигарете в течение первых трех месяцев. Однако специалисты подчеркивают: каждая новая попытка приближает вас к успеху и увеличивает шансы на окончательную победу над зависимостью.
Два пути к свободе от табака
Существует два основных подхода к отказу от курения: одномоментный (раз и навсегда) и постепенный (поэтапный).
- Одномоментный способ идеально подходит тем, кто начал курить недавно, а также детям и подросткам. В этих случаях явления абстиненции выражены слабо и переносятся организмом относительно легко.
- Постепенный способ врачи рекомендуют курильщикам с большим стажем или людям в возрасте старше 50 лет.
Совет экспертов: Если вы решили бросить курить сразу, выберите конкретную дату (примерно через 2–3 недели) и подберите спокойный период жизни. Объявите о своем решении близким и знакомым — их поддержка поможет закрепить результат.
Система самоограничений: 25 шагов к постепенному отказу от курения
Если вы выбрали путь постепенного снижения дозы, используйте проверенную систему психофизиологических правил и хитростей:
- Не курите натощак: старайтесь максимально оттянуть момент первой затяжки после пробуждения.
- Переждите приступ тяги: желание закурить набегает волнообразно. Попробуйте отвлечься, занять себя делом, закрыть глаза и сделать несколько очень медленных глубоких вдохов и выдохов (считая до пяти).
- Заменяйте привычку активностью: при сильном желании покурить сделайте легкую гимнастику или выберитесь на прогулку.
- Используйте полезные альтернативы: вместо сигареты выпейте стакан сока, минеральной воды, возьмите жевательную резинку или несладкие фрукты.
- Снижайте дозировку: ежедневно уменьшайте количество выкуриваемых сигарет на 1–2 штуки.
- Разрушайте привычные стереотипы: откажитесь от действий, которые раньше автоматически сопровождались курением (например, просмотр телевизора или прослушивание музыки).
- Убирайте стимулы из зоны видимости: кладите пачку как можно дальше от себя. Не носите в карманах зажигалку или спички.
- Меняйте механику курения: после каждой затяжки опускайте руку с сигаретой вниз, перестаньте затягиваться глубоко и выкуривайте сигарету строго до половины.
- Создавайте неудобства: покурив, сразу вымойте пепельницу и унесите пачку в другую комнату. Покупайте сигареты разных (не любимых вами) марок и не более одной пачки за раз. Старайтесь как можно дольше не распечатывать новую упаковку.
- Вводите жесткие запреты на локации: курите только стоя или на неудобном стуле. Полностью запретите себе курение на работе, в квартире и на улице.
- Не курите от скуки: в моменты ожидания (автобуса на остановке, телефонного звонка) занимайте себя чем-то другим. Находясь за рулем машины, закуривайте только после того, как доберетесь до места назначения.
- Проявляйте твердость: если сигареты закончились, никогда ни у кого их не одалживайте и решительно отказывайтесь, если кто-то предлагает закурить вам.
- Метод 10 минут: каждый день сдвигайте время первой сигареты на 10 минут позже, чем вчера. Продолжайте это до тех пор, пока не сможете свободно обходиться без табака первые 3 часа после сна.
Правила выживания в первые дни без никотина
Первые дни — самые сложные, так как организму нужно экстренно очиститься от токсинов. Облегчить этот период помогут простые правила питания:
- Пейте больше жидкости: чистую воду, натуральные соки и некрепкий чай с лимоном (витамин C крайне необходим при отказе от табака).
- Исключите провокаторы: крепкий чай, кофе, а также острые и пряные блюда сильно обостряют тягу к сигарете, поэтому от них лучше отказаться.
- Смените рацион: налегайте на свежие овощи, соки и кисломолочные продукты.
- Помогите печени: ежедневно съедайте по ложке натурального меда — он помогает органам быстрее выводить вредные вещества.
- Занимайтесь физкультурой: высокий уровень физической активности не просто отвлекает мысли, но и эффективно очищает дыхательную систему.
- Народный метод борьбы с «приступом»: можно использовать веточки черемухи (очистить от листьев, подсушить, нарезать кусочками по 1,5 см и носить в спичечном коробке). При остром желании закурить положите палочку в рот и пожуйте «до мочала» — тяга к сигарете исчезнет.
Важно помнить: Бросать курить легче всего во время отдыха и при полной смене привычной домашней или рабочей обстановки. Но главное правило — после отказа нельзя делать ни одной затяжки. Всего одна сигарета способна навсегда перечеркнуть все ваши титанические усилия.
Когда нужна помощь врача? Профессиональные методы лечения
Если вы предприняли 3 безуспешные самостоятельные попытки бросить курить, рекомендуется обратиться за квалифицированной помощью к профильным специалистам — врачам-психиатрам-наркологам или врачам-психотерапевтам. На базе отечественных наркологических диспансеров работают специальные кабинеты по лечению табачной зависимости, где помощь оказывается строго анонимно.
В распоряжении современной медицины есть два эффективных направления лечения:
1. Нелекарственные методы
Включают в себя когнитивную и поведенческую психотерапию.
- Поведенческая терапия обучает пациента самоконтролю, ведению дневника стимулов (когда и почему хочется курить), методикам «никотинового затухания» и аверсивной терапии (формированию отвращения к табаку).
- Когнитивная терапия направлена на глубокий анализ мыслей и чувств курильщика, перестройку его образа жизни, поиск новых увлечений и заключение четкого договора с распределением ответственности между врачом и пациентом. К психотерапии также относят аутогенные тренировки и дыхательную гимнастику по методу А.Н. Стрельниковой.
2. Лекарственные методы
- Никотинсодержащая терапия (НЗТ): пластыри, антиникотиновые пленки и жевательные резинки увеличивают шансы на полное излечение в 2 раза. При использовании жевательной резинки важно соблюдать правила: применять её вместо, а не вместе с курением; жевать одну пастилку 20–30 минут; сразу прекращать жевание при икоте, головокружении или слишком резком вкусе. Курс НЗТ обычно длится 3–4 месяца.
- Рефлексотерапия: корпоральная иглотерапия и аурикотерапия с использованием золотых и серебряных игл. Разность электрических потенциалов на иглах (на золотых иглах потенциал в 6,5 раз выше) позволяет стереть «рефлекс курильщика» у 20% людей уже на начальном этапе. Полный курс состоит из 5 процедур, а общий терапевтический эффект достигает 90%.
- Медикаментозные препараты: по назначению врача применяются специализированные лекарственные средства (варениклин, цитизин, табекс, анабазина гидрохлорид, лобелин и др.), успокаивающие препараты валерианы, а также ингаляторы-заменители сигарет и пищевые добавки.
Комментарии