Оказалось, что часто ключ к решению – не в очередной диете, а в понимании работы гормонов: лептина, грелина, инсулина и кортизола. Они отдают команды нашему аппетиту и метаболизму.
– Алеся Владимировна, многие годами борются с лишним весом. Почему классическая формула «меньше есть, больше двигаться» так часто дает сбой?
– Знаете, эта формула работает для идеально отлаженного механизма. Гормоны – это сложная система управления. Если в ней есть сбой, команда «меньше есть» воспринимается организмом как сигнал тревоги. Он включает режим экономии: замедляет обмен веществ, усиливает голод, любыми путями старается запасти энергию впрок. Именно поэтому после жестких диет люди часто набирают даже больше, чем потеряли. Тело просто пытается защититься.
– То есть, когда человек говорит «у меня просто такой обмен веществ», он может быть отчасти прав?
– Безусловно. И чаще всего речь идет о гормональном балансе. Давайте возьмем самый простой пример – управление аппетитом. За него отвечают два основных гормона. Грелин – это как внутренний звонок, который сообщает пустому желудку и кричит мозгу: «Пора поесть!». А лептин говорит: «Спасибо, кладовые полны, можно прекратить трапезу». Он вырабатывается нашей жировой тканью.
– А почему в состоянии стресса мы буквально «заедаем» проблемы, и вес прибавляется именно на животе?
– Здесь начинает свое действие кортизол – гормон стресса. Его роль заключается в том, чтобы спасти нас в момент опасности, мгновенно предоставив энергию. Но для организма хронический рабочий аврал, недосып или постоянная тревога – та же самая «опасность». Отмечу, что длительно повышенный кортизол делает три вещи: повышает аппетит, особенно тягу к быстрым углеводам и жирному, дает прямую команду запасать энергию в виде жира и распределяет эти запасы в области живота. Это связано с наличием там большого количества рецепторов, чувствительных к кортизолу. Получается замкнутый круг: стресс – жир на животе – переживания из-за внешности – новый стресс.
– Говорят, сахар и мучное – зло. Это только из-за калорий или есть гормональный механизм?
– В первую очередь гормональный, и виновник здесь инсулин. Когда мы съедаем пончик или пьем сладкую газировку, уровень глюкозы в крови резко взлетает. Поджелудочная желе за в ответ выбрасывает ударную дозу инсулина, чтобы эту глюкозу «загнать» в клетки. При регулярных таких действиях клетки устают и перестают реагировать на инсулин, и таким образом развивается инсулинорезистентность. Высокий уровень блокирует расщепление уже имеющегося жира, а также активно помогает откладывать, новый жир из пищи.
– С возрастом держать форму становится труднее. Это тоже «происки» гормонов?
– Да, и здесь ключевую роль играют половые гормоны. У женщин в период перименопаузы и менопаузы снижается уровень эстрогенов. Это может вести к замедлению метаболизма и перераспределению жировых отложений по мужскому типу – с бедер на живот. У мужчин с возрастом по степенно снижается тестостерон, который ответственен за поддержание мышечной массы. А мышцы – это основные потребители энергии в состоянии покоя.
– Алеся Владимировна, если диеты вредят балансу, что же делать человеку, который хочет по худеть? С чего начать?
– Для начала восстановите сон. Восемь часов качественного сна – это лучшее лекарство для нормализации кортизола и грелина. Без этого шага все остальные меры будут малоэффективны. Работайте со стрессом. Найдите то, что вас по-настоящему расслабляет: прогулки на свежем воз духе, дыхательные практики, хобби. Это не роскошь, а необходимость для снижения кортизола. Пересмотрите питание. Не в плане жестких запретов, а в плане качества. Основа рациона: нежирный белок (курица, рыба, творог, бобовые), клетчатка (овощи), полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Резко ограничьте очевидные источники сахара и белую муку. Это успокоит инсулин. Ешьте регулярно, не допуская сильного голо да. Добавьте силу. Силовые тренировки два-три раза в неделю критически важны для построения метаболически активной мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину. Пройдите обследование. Если помимо лишнего веса есть упадок сил, отеки, проблемы с кожей и волосами, сдайте базовые анализы (ТТГ – гормон щитовидной железы) и обратитесь к терапевту или эндокринологу. Иногда небольшая коррекция по назначению врача творит чудеса.
Комментарии