Чем опасен «праздничный» режим?
Когда мы переносим время сна на 2–3 часа, в организме начинается гормональная перестройка. Это может привести к:
- Снижению концентрации внимания и «тяжелой» голове.
- Ослаблению иммунитета: именно во время сна вырабатываются цитокины, помогающие бороться с вирусами.
- Риску заболеваний: от бессонницы до проблем с давлением и ЖКТ.
5 шагов к восстановлению режима
Если ваши внутренние часы начали «отставать», восстановить их за одну ночь не получится. Врачи советуют начинать подготовку за 2–3 дня до выхода на работу.
- Постепенный сдвиг. Не пытайтесь лечь на 4 часа раньше. Сдвигайте время засыпания и пробуждения на 15–30 минут каждый день.
- Отказ от дневного сна. Как бы ни хотелось вздремнуть после обеда — терпите. Дневной сон — главный враг качественного ночного отдыха.
- Правило двух часов. Разница в подъеме между буднями и выходными не должна превышать двух часов. Это поможет избежать «социального джетлага».
- Световая гигиена. За 30–60 минут до сна уберите гаджеты. Синий свет экрана блокирует выработку мелатонина — гормона сна.
- Вечерний ритуал. Теплая ванна, проветривание комнаты (идеальная температура — 18–20°C) и легкая прогулка на свежем воздухе подготовят мозг к отдыху.
Питание и сон
- Последний прием пищи: за 3 часа до сна.
- Напитки: вечером откажитесь от кофе и зеленого чая. Замените их на травяной сбор с мелиссой или теплое молоко.
Интересный факт: взрослому человеку необходимо 7–8 часов сна. Из них около 1.5–2 часов должен занимать «быстрый сон» — именно в это время мозг обрабатывает информацию и восстанавливает психику.
По материалам из открытых источников
Комментарии