Важно: материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если приступ возник впервые, особенно на фоне боли в груди, выраженной одышки, обморока или других тревожных симптомов, лучше не пытаться «перетерпеть», а обратиться за помощью.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный эпизод сильного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут. Она может сопровождаться:
-
сердцебиением, ощущением «сердце выпрыгивает»;
-
нехваткой воздуха, ощущением удушья;
-
болью или сжатием в груди;
-
дрожью, потливостью, ознобом или жаром;
-
головокружением, тошнотой;
-
онемением или покалыванием в руках и ногах;
-
ощущением нереальности происходящего;
-
страхом смерти, потери контроля или «сойти с ума».
Сама по себе паническая атака не опасна, но её симптомы могут быть похожи на другие состояния. Поэтому впервые возникший приступ, особенно у человека с сердечно-сосудистыми рисками, лучше обсудить с врачом.
Помощь себе во время приступа
1. Назовите происходящее
Мысленно или вслух скажите: «Это похоже на паническую атаку. Это очень неприятно, но это пройдёт». Не пытайтесь в этот момент ставить себе диагноз по интернету.
2. Не боритесь с симптомами
Попытка «немедленно успокоиться» часто усиливает тревогу. Лучше не убегать от ощущений, а признать: «Сейчас у меня сильное сердцебиение. Это симптом тревоги».
3. Дышите спокойно, не гипервентилируйте
Не дышите в пакет. Постарайтесь дышать спокойнее и делать выдох чуть длиннее вдоха. Например: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Если это неудобно — просто дышите медленнее, без насилия.
4. Заземлитесь через органы чувств
Попробуйте упражнение 5–4–3–2–1:
-
5 предметов, которые видите;
-
4 предмета, которых можете коснуться;
-
3 звука, которые слышите;
-
2 запаха;
-
1 вкус.
Это помогает вернуть внимание в «здесь и сейчас».
5. Снизьте физическое напряжение
Расслабьте плечи, разожмите челюсть, поставьте стопы на пол. Если есть возможность — умойтесь прохладной водой или выйдите на свежий воздух.
6. Не измеряйте пульс и давление каждые две минуты
Постоянная проверка симптомов может поддерживать тревогу. Если вы уже знаете свой диагноз и у вас есть план от врача — следуйте ему.
Комментарии