Но вначале три общих правила.
№ 1. Потребляйте растительный белок
Растительные белки обеспечивают организм необходимыми аминокислотами, поддерживают мышечную массу и способствуют восстановлению тканей. Продукты, богатые растительным белком:
Крупы: Гречка, киноа, овсянка, перловка.
Овощи: Брюссельская капуста, брокколи.
Бобовые: Фасоль, нут, горох, чечевица, соя.
№ 2. Увеличьте потребления сложных углеводов
Именно они помогают поддерживать чувство сытости на протяжении длительного времени, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Источники сложных углеводов:
Цельнозерновой хлеб.
Рис.
Гречка.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
№ 3. Пусть перекусы будут полезными
Злоупотребление простыми углеводами (шоколад, выпечка) может привести к негативным последствиям для здоровья. Альтернативные варианты полезных перекусов:
Орехи.
Тосты из цельнозернового хлеба с овощной икрой или хумусом.
Свежие фрукты.
Морковные палочки или сельдерей.
А сейчас читаем рецепты постных блюд и пробуем их приготовить!
1. Картофельные драники
Продукты: картофель — 5 шт., лук репчатый — 1 шт., мука — 2 ст. л., соль — по вкусу, перец черный — по вкусу, травы прованские — 1 ч. л., растительное масло для жарки
Готовим. Картофель помойте, почистите и натрите на крупной терке. Лук почистите и натрите на мелкой терке. Добавьте к картофелю. Посолите, поперчите, всыпьте сухие травы, муку и перемешайте. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Ложкой выкладывайте картофельную смесь. Обжарьте до золотистого цвета с двух сторон. Готовые драники обмакните бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнее масло. Подавайте со свежими овощами.
2. Фасолада
Не пугайтесь называния: это традиционный греческий постный суп из белой фасоли.
Продукты: белая фасоль — 200 г, репчатый лук — 1 шт., морковь — 1 шт., сельдерей — 2 стебля, помидоры — 2 шт., помидоры протертые пассата — 250 мл, вода — 1,5 л, оливковое масло — 2 ст. л., орегано — 1 щепотка, тимьян — 1 щепотка, соль-перец — по вкусу.
Готовим. Предварительно замочите фасоль на ночь. Залейте фасоль водой и варите на среднем огне около часа. Лук и морковь мелко порубите, сельдерей нарежьте дольками. На сковороде в оливковом масле обжарьте нарезанные лук, морковь и сельдерей. Посолите и поперчите. Помидоры ошпарьте кипятком, снимите кожуру. Нарежьте мякоть кубиками. Добавьте в сковороду свежие помидоры и пассату. Тушите под крышкой около 15 минут. Всыпьте тимьян и орегано. Перемешайте. Добавьте обжаренные овощи к фасоли. При необходимости дополнительно посолите и варите еще 10 минут.
3. Постный рис по-монастырски
Продукты: рис — 400 г; морковь — 1–2 шт.; лук репчатый — 1 шт.; перец болгарский свежий (или замороженный) — 1 шт.; горошек зеленый консервированный (или замороженный) — 150 г; томат-паста (по желанию) — 1 ст. л.
Готовим. Отварите отдельно рис. Тушите морковь, лук и перец на среднем огне, периодически помешивая, в течение 2–3 минут. Затем добавьте зеленый горошек, тщательно перемешайте и продолжайте тушить еще 2–3 минуты. При желании внесите пасту, снова перемешайте и протушите около 1 минуты. После этого в сковороду всыпьте рис, добавьте приправы по вкусу, а также соль и перец. Тщательно перемешайте все ингредиенты и подавайте блюдо к столу.
4. Котлеты из… чечевицы
Продукты: красная чечевица — 1 ст.; морковь — 1 шт.; репчатый лук — 1 шт.; панировочные сухари — 2 ст. л.; паприка — 1 ч. л.; соль, перец черный молотый — по вкусу; растительное масло — по вкусу.
Готовим. Чечевицу отварите до полной готовности, затем полностью остудите. Очищенные морковь и лук нарежьте небольшими кусочками, поместите в чашу блендера, добавьте отваренную чечевицу и специи, после чего измельчите до однородной фаршеподобной массы. Из полученного фарша сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте с обеих сторон до образования золотистой корочки. При желании вместо обжаривания котлеты можно запечь в духовке.
5. Постные голубцы с грибами
Продукты: 1 вилок белокочанной капусты, 200 г лука, 300 г моркови, 400 г шампиньонов или других грибов, 60 мл растительного масла, соль, перец, 200 г круглого риса, 300 мл воды,
Для поливки: 200 мл томатного соуса, 100 мл воды, соль, перец, 20 мл растительного масла.
Готовим. Овощи почистите и помойте, грибы промойте и оставьте, чтобы стекла вода. Лук мелко нарежьте, переложите в сковороду, добавьте 40 мл масла и жарьте на среднем огне до прозрачности.
Морковь натрите на крупную терку и добавьте к луку, посолите, поперчите, перемешайте и тушите под крышкой несколько минут. Грибы порежьте небольшими кусочками и положите к овощам. Добавьте немного масла, накройте крышкой и туши 5 минут. Затем снимите крышку и готовьте, пока не испарится жидкость. Круглый рис доведите до кипения и варите на небольшом огне 5 минут. Затем оставьте под крышкой доходить. Перемешайте рис с овощно-грибной зажаркой. Начинка готова.
Подготовьте капусту. Варите ее 2 минуты, переверните вилкой, отделите верхние листья и через несколько секунд достаньте мягкие листья. На листья со стороны кочана выкладывайте по 1-1,5 ст. ложки начинки и закрутите голубцы. Выложите их в кастрюлю швом вниз.
Для заправки смешайте томатный соус, воду, соль, перец, масло и залейте ею голубцы. Доведите до кипения и тушите голубцы на маленьком огне под крышкой 30 минут.
6. И на десерт - хрустящая пшенная лепешка с сухофруктами и орехами
Продукты: Пшено –250 мл, сухофрукты – 100 г, орехи – 50 г, масло растительное – 2 ст.л., корица – 0.5 ч.л., имбирь – 0.3 ч.л., сахар или мед – по желанию, соль – 1 щепотка (-и)
Готовим. Пшено, если необходимо, перебрать. Сухофрукты можно взять любые: курагу, изюм, клюкву, вишню, чернослив, финики, инжир и т.д. Орехи также подойдут любые: фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кокос и т.д. Количество сухофруктов и орехов можно изменять в большую или меньшую сторону. Сухофрукты помыть, замочить в теплой воде на 10 - 15 минут. Затем воду слить, промыть и обсушить на бумажном полотенце. Крупные сухофрукты порезать на более мелкие кусочки размером с горошину. Орехи крупно помолоть в блендере или ступке, или порубить ножом.
Пшено тщательно промыть. И залить горячей водой в соотношении 1 к 3, довести до кипения и варить на медленном огне под крышкой до готовности около 10 - 15 минут. Вода должна вся впитаться, а крупа хорошо развариться. Немного остудить, добавить щепотку соли, растительное масло и перемешать. Духовку разогреть до 200 С.
В теплую пшенную кашу добавить пряности, сухофрукты и орехи. Массу тщательно вымесить.
Форму для запекания смазать растительным маслом и выложить пшенное тесто, хорошо его утрамбовывая. Толщина лепешки должна быть 1 см и тоньше. Чем она тоньше, тем суше и хрустящее получится. Выпекать лепешку в разогретой духовке до золотистой корочки 15 - 20 минут. Достать из духовки и немного остудить прямо в форме.
Комментарии