Формирование здоровья населения, профилактика многих хронических заболеваний, снижение отрицательных последствий воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды во многом обуславливаются рациональным, сбалансированным питанием.
В питании современного человека увеличивается доля потребления продуктов питания промышленного производства, которые содержат животные жиры и сахара и в меньшем количестве витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и т. д.
Каковы же принципы правильного (здорового) питания? Здоровое питание должно основываться на разнообразных продуктах, преимущественно не животного, а растительного происхождения. Основу рациона должны составлять хлеб, блюда из круп и макаронных изделий, картофеля - их можно употреблять несколько раз в день. Столь же важны разнообразные овощи и фрукты - их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Не следует пренебрегать и употреблением молока, кефира, сыров и йогурта. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Заменить их можно рыбой, темно-зелеными листовыми овощами.
Здоровое питание предполагает замену мяса и мясных продуктов нежирными его сортами, птицей рыбой и бобовыми, а готовить его лучше на пару или отваривать.
Также необходимо сократить употребление сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий) и сладких напитков, которые способствуют возникновению кариеса. А употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день. Лучше всего употреблять йодированную соль, которая одновременно будет решать и другую проблему - дефицита йода.
Важное значение имеет режим питания. Взрослым здоровым людям рекомендуется 3-х или 4-разовое питание с промежутками 4-5 часов. При 3-разовом приеме пищи калорийность рациона распределяется следующим образом: завтрак — 30%, обед — 40-50%, ужин — 20-25%. При 4-разовом питании: первый завтрак — 25-30%, второй — 10-15%, обед — 40-45%, ужин - 20%. Наиболее физиологичным является 4-разовое питание.
Количество калорий в рационе зависит от вашего образа жизни. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал, а при ежедневных умеренных нагрузках в день тратится до 2500 ккал. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона нужно подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Белки должны обеспечивать 14%, жиры — 30%, углеводы — 56% энергетической ценности пищевого рациона. Из общего количества белков 50-60% должны быть животного происхождения. Растительные масла должны составлять до 25% общего количества потребляемых жиров. Поэтому ходьба пешком и другие виды двигательной активности (бег, плавание, езда на велосипеде) могут предотвратить отложение запасов ненужного жира.
Николай НОВИК,
врач-гигиенист, заведующий отделом гигиены
Формирование здоровья населения, профилактика многих хронических заболеваний, снижение отрицательных последствий воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды во многом обуславливаются рациональным, сбалансированным питанием.
В питании современного человека увеличивается доля потребления продуктов питания промышленного производства, которые содержат животные жиры и сахара и в меньшем количестве витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и т. д.
Каковы же принципы правильного (здорового) питания? Здоровое питание должно основываться на разнообразных продуктах, преимущественно не животного, а растительного происхождения. Основу рациона должны составлять хлеб, блюда из круп и макаронных изделий, картофеля - их можно употреблять несколько раз в день. Столь же важны разнообразные овощи и фрукты - их необходимо употреблять несколько раз в течение дня и в количестве более 400 г в сутки. Не следует пренебрегать и употреблением молока, кефира, сыров и йогурта. Они богаты белком, кальцием и многими другими питательными веществами. Заменить их можно рыбой, темно-зелеными листовыми овощами.
Здоровое питание предполагает замену мяса и мясных продуктов нежирными его сортами, птицей рыбой и бобовыми, а готовить его лучше на пару или отваривать.
Также необходимо сократить употребление сладостей (сахара, конфет, варенья, кондитерских изделий) и сладких напитков, которые способствуют возникновению кариеса. А употребление соли не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день. Лучше всего употреблять йодированную соль, которая одновременно будет решать и другую проблему - дефицита йода.
Важное значение имеет режим питания. Взрослым здоровым людям рекомендуется 3-х или 4-разовое питание с промежутками 4-5 часов. При 3-разовом приеме пищи калорийность рациона распределяется следующим образом: завтрак — 30%, обед — 40-50%, ужин — 20-25%. При 4-разовом питании: первый завтрак — 25-30%, второй — 10-15%, обед — 40-45%, ужин - 20%. Наиболее физиологичным является 4-разовое питание.
Количество калорий в рационе зависит от вашего образа жизни. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал, а при ежедневных умеренных нагрузках в день тратится до 2500 ккал. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона нужно подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Белки должны обеспечивать 14%, жиры — 30%, углеводы — 56% энергетической ценности пищевого рациона. Из общего количества белков 50-60% должны быть животного происхождения. Растительные масла должны составлять до 25% общего количества потребляемых жиров. Поэтому ходьба пешком и другие виды двигательной активности (бег, плавание, езда на велосипеде) могут предотвратить отложение запасов ненужного жира.
Николай НОВИК,
врач-гигиенист, заведующий отделом гигиены
Комментарии